Superpotraviny: co to je a které stojí za to

Superpotraviny jsou nutričně bohaté potraviny, které mohou být zajímavým zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny, kvalitních tuků, bílkovin nebo dalších biologicky aktivních látek.

Nemusí přitom být exotické ani drahé. Vedle spiruliny, chlorelly nebo kurkumy mezi ně můžeme zařadit i borůvky, vlašské ořechy, lněná semínka nebo kysané zelí. Dále se podíváme, které superpotraviny skutečně stojí za to a jak je rozumně zařadit do jídelníčku.

Co je superpotravina

Pojem superpotravina nemá žádnou oficiální ani vědeckou definici. Neexistují pravidla, podle kterých by potravina toto označení získala, ani hranice, od které se běžná potravina stává „superpotravinou“.

Označení vzniklo především jako marketingový pojem. To ale neznamená, že jsou superpotraviny jen reklamní trik. Mnohé mají hodnotné složení a mohou být přínosnou součástí jídelníčku. Samotný název však jejich kvalitu ani účinky nedokazuje.

Podle čeho poznat, že superpotravina za to opravdu stojí

Neexistuje jedno měřítko, podle kterého bychom mohli všechny superpotraviny jednoduše seřadit. Každá může být zajímavá něčím jiným. Při výběru proto dává smysl sledovat několik věcí současně:

1. Složení
   Některé superpotraviny vynikají pestrým a komplexním složením, jiné jsou zajímavé především obsahem konkrétních látek. Není tedy důležitý počet položek v tabulce, ale především to, co potravina skutečně obsahuje a v jakém množství.
2. Zkušenosti lidí, kteří ji dlouhodobě používají
   Hodně napoví zkušenosti lidí, kteří superpotravinu používají delší dobu. Nejde jen o obecné "cítím se lépe", ale o konkrétní změny – například zlepšilo se jim akné, zhubli, lépe spí, mají více energie nebo se jim přestaly lámat nehty.
   Zkušenost jednoho člověka samozřejmě nemusí platit pro každého. Pokud ale stejnou nebo podobnou změnu popisuje více lidí, je to při výběru zajímavá informace.
   A své místo mají i odborné studie. Nabízejí odborný pohled – založený na měření a výsledcích, které nejsou závislé jen na zkušenosti jednotlivce.
3. Kvalita a původ
   Stejná superpotravina nemusí vždy znamenat stejnou kvalitu. Rozdíl může být v místě pěstování, způsobu sklizně, zpracování, skladování i kontrole výsledného produktu.
   Důležité je proto vědět, odkud potravina pochází, jak byla zpracována a zda výrobce kontroluje její kvalitu. U některých superpotravin může nevhodné zpracování znehodnotit právě to, kvůli čemu si je kupujeme.
4. Cena versus přínos
   Vysoká cena ještě neznamená, že je superpotravina lepší. Má smysl podívat se, kolik stojí běžná denní dávka a co za tuto cenu skutečně získáme.
   Někdy se vyplatí připlatit za kvalitnější surovinu nebo šetrnější zpracování. Jindy může podobný přínos nabídnout mnohem levnější a běžně dostupná potravina.
   Právě proto se dále podíváme i na superpotraviny s nejlepším poměrem ceny a přínosu.

Seznam superpotravin, které mají smysl

Žádný jediný správný seznam superpotravin neexistuje. Následující výběr proto není postavený na popularitě jednotlivých potravin, ale především na jejich složení, dostupných poznatcích a možnosti rozumně je zařadit do běžného jídelníčku.

1. Zelené potraviny: chlorella, spirulina, mladý ječmen a tongkat ali

Zelené potraviny patří mezi superpotraviny, se kterými máme v Zeleném obchodě největší zkušenosti. Přesto je chyba házet chlorellu, spirulinu a mladý ječmen do jednoho pytle. Na pohled mají podobnou zelenou barvu, ale původem i složením jde o velmi odlišné potraviny.

• Chlorella vyniká mimořádně bohatým složením – obsahuje 14 vitaminů a 9 minerálních látek, téměř 60 % bílkovin, velké množství chlorofylu a unikátní růstový faktor CGF. Ceněná je především pro očistu organismu a schopnost odvádět z těla toxiny, těžké kovy a zbytky po lécích.
  Konkrétní složení se může u jednotlivých chlorell lišit. Uvedené hodnoty vycházejí z Chlorelly Aktif.
• Spirulina vyniká mimořádně bohatým složením – obsahuje téměř 70 % kvalitních rostlinných bílkovin, 12 vitaminů a 11 minerálních látek a cenný fykocyanin. Obsahuje také omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ceněná je především pro doplnění živin, podporu energie, vitality a regenerace organismu. Díky vysokému obsahu bílkovin se hodí také při budování svalové hmoty a jako součást jídelníčku při hubnutí.
  Konkrétní složení se může u jednotlivých spirulin lišit. Uvedené hodnoty vycházejí ze Spiruliny Aktif.
• Mladý ječmen vyniká bohatým a komplexním složením – obsahuje 27 vitaminů a minerálních látek, chlorofyl, enzymy, aminokyseliny, antioxidanty a flavonoidy. Ceněný je především při překyselení organismu, pálení žáhy, pro doplnění živin a podporu celkové rovnováhy organismu.
  Konkrétní složení se může u jednotlivých mladých ječmenů lišit. Uvedené hodnoty vycházejí z Mladého ječmene Aktif, který se vyrábí ze šťávy z mladých ječných lístků.
• Tongkat Ali je kořen stromu pocházejícího z jihovýchodní Asie, kterému se přezdívá "strom tisíce nemocí". Už naši předci věřili v mimořádnou sílu rostlin a Tongkat Ali má po staletí významné místo v tradičním léčitelství. Ceněný je především pro podporu mužské vitality, libida, sexuální kondice, energie a fyzické výkonnosti. Oblíbený je také při sportu, budování svalové hmoty a s přibývajícím věkem.
  Síla a složení jednotlivých produktů se mohou lišit. Uvedený popis vychází z Tongkat Ali Aktif s koncentrací 100:1, což znamená, že na výrobu 1 g extraktu bylo použito 100 g kořene Tongkat Ali.

2. Bobuloviny

Bobuloviny patří mezi nejdostupnější superpotraviny. Borůvky, maliny, ostružiny, jahody, černý rybíz nebo aronie obsahují vitaminy, minerální látky, vlákninu a velké množství antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem.
Jejich výhodou je jednoduché zařazení do jídelníčku. Hrst čerstvých nebo mražených bobulovin denně můžeme přidat do jogurtu, kaše, smoothie nebo je sníst samotné. Mražené plody jsou dobrou volbou i mimo sezonu.
Za pozornost stojí černý rybíz, který patří mezi nejbohatší běžně dostupné zdroje vitaminu C a obsahuje ho několikanásobně více než pomeranč.

3. Semínka a ořechy

Ořechy jsou koncentrovaným zdrojem kvalitních tuků, bílkovin, vitaminů a minerálních látek. Do jídelníčku stojí za to jednotlivé druhy střídat, protože každý nabízí trochu jiné složení:

• vlašské ořechy – omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty,
• lískové ořechy – vitamin E a zdravé tuky,
• para ořechy – mimořádně vysoký obsah selenu,
• pekanové ořechy – antioxidanty a zdravé tuky,
• makadamové ořechy – vysoký obsah mononenasycených tuků,
• mandle – vitamin E, hořčík a bílkoviny,
• pistácie – bílkoviny, draslík a antioxidanty,
• kešu – hořčík, měď a bílkoviny.

Za zmínku stojí především para ořech, který vyniká mimořádně vysokým obsahem selenu – často stačí 1–2 ořechy denně. Přednost dávejte přírodním ořechům před praženými a solenými, u kterých zbytečně přijímáme velké množství soli a podle způsobu úpravy také přidaný tuk.

Semínka jsou stejně jako ořechy bohatým zdrojem kvalitních tuků, bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. I zde se vyplatí jednotlivé druhy střídat:

• lněná semínka – omega-3 mastné kyseliny a vláknina,
• chia semínka – omega-3, vláknina a vápník,
• dýňová semínka – hořčík, zinek a železo,
• slunečnicová semínka – vitamin E a hořčík,
• sezamová semínka – vápník a zdravé tuky,
• konopná semínka – bílkoviny, omega-3 a omega-6.

Za pozornost stojí především lněné semínko, které patří mezi dostupné rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin a obsahuje také velké množství vlákniny. Ideální je čerstvě namleté, protože celé semínko může projít trávicím traktem téměř neporušené.

Semínka můžeme jednoduše přidávat do jogurtu, kaše, salátu, smoothie nebo pečiva.

4. Koření a byliny

Koření a byliny používáme většinou v malém množství, přesto mohou být zajímavým zdrojem antioxidantů a dalších cenných rostlinných látek. Výhodou je, že řadu z nich můžeme jednoduše používat každý den při vaření.

Za pozornost stojí například:

• kurkuma – antioxidanty a protizánětlivé působení,
• zázvor – trávení, nevolnost a zahřátí organismu,
• skořice – antioxidanty a podpora metabolismu cukrů,
• česnek – imunita, srdce a cévy, 
• rozmarýn – antioxidanty a podpora trávení,
• oregano – antioxidanty a přirozené antimikrobiální látky,
• tymián – dýchací cesty a trávení.

Z tohoto seznamu můžeme vypíchnout kurkumu, která patří mezi nejznámější koření spojované se superpotravinami. Obsahuje kurkumin, látku známou především pro své antioxidační a protizánětlivé působení. Kurkumu je vhodné kombinovat s černým pepřem, jehož piperin může výrazně zvýšit vstřebatelnost kurkuminu.

Bylinky a koření nemusíme užívat po lžících. Mnohem větší smysl má pravidelně je střídat a používat jako běžnou součást vaření.

5. Vitální houby

Vitální houby mají dlouhou tradici především v asijských zemích, kde jsou některé druhy používány už po staletí. Obsahují řadu zajímavých látek, především beta-glukany, a stále častěji se objevují i v našem jídelníčku.

Mezi nejznámější patří:

• reishi – imunita, odolnost vůči stresu a celková vitalita,
• shiitake – imunita, srdce a cévy,
• maitake – imunita a metabolismus,
• cordyceps – energie, vytrvalost a fyzická výkonnost,
• korálovec ježatý (Hericium) – paměť, soustředění a nervová soustava,
• hlíva ústřičná – beta-glukany a podpora imunity.

Za pozornost stojí hlíva ústřičná, kterou nemusíme hledat v podobě drahého extraktu – můžeme ji běžně koupit a použít při vaření. Obsahuje beta-glukany, bílkoviny, vitaminy skupiny B a minerální látky.

U vitálních hub je dobré rozlišovat mezi celou houbou, práškem a koncentrovaným extraktem. Nejde o stejné produkty a obsah účinných látek se může výrazně lišit.

6. Kvalitní tuky

Kvalitní tuky jsou důležitou součástí jídelníčku – dodávají energii, pomáhají se vstřebáváním vitaminů A, D, E a K a jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. Záleží ale na tom, jaké tuky si vybíráme.

Za pozornost stojí například:

• extra panenský olivový olej – zdravé mononenasycené tuky, antioxidanty a srdce,
• avokádo a avokádový olej – zdravé tuky, vitamin E a draslík,
• lněný olej – mimořádně bohatý rostlinný zdroj omega-3,
• olej z vlašských ořechů – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny,
• konopný olej – omega-3 a omega-6 v příznivém poměru,
• kvalitní rybí olej – omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, srdce a mozek.

Vyzdvihnout můžeme extra panenský olivový olej, který je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a obsahuje také antioxidanty. Patří k základům středomořského jídelníčku a jeho pravidelná konzumace je spojována především s podporou zdraví srdce a cév.

U olejů má velký význam také kvalita a způsob zpracování. Přednost dáváme kvalitním, šetrně zpracovaným olejům a používáme je podle toho, zda jsou určené pro studenou kuchyni, nebo také pro tepelnou úpravu.

České superpotraviny, které nemusíte vozit přes půl světa

Za superpotravinami nemusíme cestovat do Amazonie ani jihovýchodní Asie. Řadu nutričně velmi bohatých potravin máme přímo u nás – často jsou levnější, čerstvější a běžně dostupné.

Mezi české superpotraviny můžeme zařadit například:

• černý rybíz – mimořádně bohatý na vitamin C,
• borůvky – vitaminy, vláknina a antioxidanty,
• vlašské ořechy – zdravé tuky a rostlinné omega-3,
• lněná semínka – omega-3 mastné kyseliny a vláknina,
• kysané zelí – vitamin C a díky kvašení také prospěšné mikroorganismy,
• česnek – cenné sirné látky, podpora imunity, srdce a cév,
• ovesné vločky – vláknina a beta-glukany,
• mák – mimořádně bohatý zdroj vápníku,
• šípky – vysoký obsah vitaminu C a antioxidantů,
• křen – vitamin C a hořčičné silice.

Někdy může obyčejný černý rybíz, lněné semínko nebo kysané zelí nabídnout za pár korun více než potravina s mnohem působivějším názvem. A proč zůstávat jen u českých? Běžně dostupné jsou u nás i chlorella, spirulina, mladý ječmen, tongkat ali a další superpotraviny z celého světa.

Žebříček superpotravin podle ceny za den

Kolik nás superpotraviny skutečně stojí? Porovnali jsme cenu běžné denní dávky a hlavní přínos jednotlivých potravin.

Superpotraviny v prášku versus celé potraviny

Je lepší superpotravina v prášku, nebo v původní podobě? Záleží na tom, o jakou potravinu jde.

U ovoce, zeleniny, ořechů nebo semínek dáváme přednost celé potravině. Zachová si přirozenou podobu včetně vlákniny a většinou není důvod dělat z borůvek, ořechů nebo lněného semínka prášek.

Jinak je to u superpotravin, které čerstvé prakticky neseženeme. Mladý ječmen se používá jako prášek ze sušené šťávy, který jednoduše rozmícháme ve vodě. Chlorella a Spirulina jsou praktičtější v tabletách – tableta je přitom pouze slisovaný prášek bez pojiv a dalších přidaných látek. Snadno se dávkují a člověk nemusí mít zelený prášek všude kolem sebe.

Tongkat Ali se zase hodí do kapslí, protože jeho chuť je mimořádně hořká. Uvnitř kapsle je práškový extrakt, který díky kapsli jednoduše spolkneme bez nepříjemné chuti.

Prášek, tableta ani kapsle tedy samy o sobě neříkají nic o kvalitě. Důležité je, co je uvnitř, z jaké suroviny výrobek vznikl a jak byl zpracován.

Jak superpotraviny zařadit do jídelníčku

Není potřeba překopat celý jídelníček ani nakoupit deset superpotravin najednou. Mnohem důležitější je pravidelnost a pestrost. Některé můžeme používat denně, jiné stačí několikrát týdně.

Nahrazovat, ne přidávat

U běžných potravin se snažíme především vyměnit méně hodnotnou variantu za lepší. Místo sladkých cereálií si dáme ovesnou kaši s ořechy a semínky, místo sušenky hrst bobulovin nebo ořechů a část běžných tuků můžeme nahradit kvalitním olivovým olejem.

U chlorelly, spiruliny, mladého ječmene je situace jiná. Ty zařazujeme jako doplnění běžného jídelníčku podle toho, co od nich očekáváme.

Jednoduchý týdenní rámec

Nemusíme každý den počítat vitaminy ani plánovat složitý jídelníček. Stačí jednoduchý rámec:

• denně – zelené potraviny podle doporučeného dávkování, hrst ořechů a porce ovoce nebo bobulovin,
• několikrát týdně – semínka, ovesné vločky, kysané zelí a další kvašené potraviny,
• při vaření – střídat česnek, zázvor, kurkumu a další bylinky a koření,
• několikrát týdně – kvalitní ryby jako přirozený zdroj omega-3,
• průběžně – používat kvalitní oleje podle způsobu přípravy.

Nemusíme jíst všechno každý den. Větší smysl má pestrost, pravidelnost a několik dobře vybraných superpotravin, které dokážeme zařadit do jídelníčku dlouhodobě.

Nejčastější mýty o superpotravinách

Kolem superpotravin vznikla řada představ, které od nich vytvářejí zbytečně vysoká očekávání. Nejčastěji se setkáváme s těmito:

• Jedna superpotravina vyřeší všechno. Ani sebelepší potravina nenahradí pestrý jídelníček, pohyb, spánek a celkový životní styl.
• Čím dražší, tím lepší. Cena sama o kvalitě ani přínosu nic nevypovídá. Jak jsme ukázali výše, i lněné semínko, kysané zelí nebo ovesné vločky mohou nabídnout hodně za pár korun.
• Exotické znamená účinnější. Černý rybíz, vlašské ořechy nebo česnek nemusí mít tak exotický název, ale složením mohou směle konkurovat potravinám z druhého konce světa.
• Čím více superpotravin, tím lépe. Nemusíme mít doma dvacet různých prášků, semínek a extraktů. I proto máme v nabídce pouze tři hlavní produkty – chlorellu, spirulinu, mladý ječmen a jeden doplňkový – tongkat ali. Každý nabízí něco jiného a společně pokrývají široké spektrum živin i různých potřeb organismu.
• Superpotraviny napraví špatný jídelníček. Chlorella ani hrst borůvek nevyváží každodenní přemíru sladkostí, alkoholu nebo průmyslově zpracovaných potravin.

Knihy o superpotravinách, které stojí za přečtení

Pokud se chcete o superpotravinách, výživě a fungování našeho těla dozvědět více, můžeme doporučit tři knihy, které stojí za přečtení:

• Zdraví díky odkyselení a vyloučení škodlivin – Peter Jentschura, Josef Lohkämper – obsáhlá kniha věnovaná překyselení, minerálním látkám, látkové výměně a očistě organismu. Dobrá volba pro každého, kdo chce tématu opravdu porozumět do hloubky.
• Pryč s kyselostí! – Kurt Tepperwein – čtivější a praktičtější pohled na překyselení organismu, jeho příčiny a změny v jídelníčku a životním stylu, které můžeme udělat sami.
• Zelené potraviny – Když jídlo je naším lékem – Maria Dallen – kniha zaměřená přímo na zelené potraviny, jejich složení, vlastnosti a možnosti každodenního používání. Dobře doplňuje předchozí dvě knihy o praktický pohled na zelené potraviny.

Které superpotraviny mají smysl

Nejlepší superpotravina neexistuje. Každá nám může nabídnout něco jiného – chlorella komplexní složení a očistu, spirulina vysoký obsah bílkovin, mladý ječmen vitaminy, minerální látky a enzymy, para ořech selen nebo černý rybíz vitamin C.

Při výběru se proto řídíme především složením, kvalitou, zkušenostmi a tím, co od dané potraviny očekáváme. Nemusíme přitom utrácet velké částky ani hledat jen exotické potraviny.

A hlavně – superpotraviny nejsou náhradou pestrého jídelníčku, ale jeho smysluplným doplněním. Největší přínos mají ty, které nám vyhovují a dokážeme je používat pravidelně a dlouhodobě.

O autorovi

Bc. Petr Hornišer

Zakladatel Zeleného obchodu a značky Aktif

Zeleným potravinám se věnuje od roku 2008 a sám je také skutečně jí a pije. Suroviny vybírá přímo u pěstitelů a dohlíží na balení v kontrolovaném provozu, takže zná cestu chlorelly, mladého ječmene, spiruliny i tongkat ali od jejich původu až po hotový produkt, který dorazí zákazníkovi.

V textech vychází z vlastních zkušeností, zkušeností zákazníků a jejich skutečných dotazů, ne z marketingových materiálů dodavatelů.