Vláknina, k čemu ji potřebujeme a v jakém jídle ji najdeme?

Dnešní moderní stravování je založené především na rychlém občerstvení a hotových jídlech. Samozřejmě by člověk neměl zapomínat na přísun dostatek vitamínů a především vlákniny. Její význam v jídelníčku sice stoupá, ale stále jí mnoho lidí nevěnuje přílišnou pozornost. Její pravidelný a dostatečný příjem je pro tělo velmi přínosný, v opačném případě se zvyšuje riziko závažných onemocnění.

Co to vlastně vláknina je?

Jedná se o směs nestravitelných karbohydrátů, které se vyskytují v největší míře především v obilovinách, dále potom v zelenině a ovoci. Hlavním hlediskem pro rozdělení vlákniny je její rozpustitelnost. Můžeme ji rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Oba typy najdeme pospolu, ale v různých poměrech. Oba jsou však pro naše zdraví velmi důležité.

Mezi hlavní přínosy vlákniny patří především:

• Snížení hladiny cholesterolu
• Snížení rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku – zlepšuje práci střev a také je čistí
• Zabraňuje zácpě a zmírňuje průjem
• Pozitivně působí na hemeroidy
• Pomáhá při hubnutí
• Zabraňuje tvorbě žlučových kamenů
• Vytváří objem. To nás potěší – budeme se cítit sytí
• Zpomaluje vstřebávání živin. To poteší organizmus – pomalejší a dlouhodobý přísun energie je výhodnejší
• Vytváří příjemné prostředí, ve kterém mohou žít probiotické bakterie

Co o nás říkají naši spokojení zákazníci na Heuréka.cz:

Nerozpustná vláknina je ve vodě nerozpustná hmota, kterou však dokáže absorbovat. Patří sem především celulóza, kterou najdeme v ovoci, zelenině a slupkách obilných zrn. Mezi další zdroje najdeme houby, pšeničné otruby, ořechy či semena. Nerozpustná vláknina pomáhá při střevních potížích, kdy snižuje tlak ve střevech a rychlosti průchodu potravy. Stimuluje střevní svalstvo a napomáhá tak při průjmu, aniž by člověk pociťoval velké bolesti. Díky tomu také působí preventivně proti rakovině střev a konečníku, protože urychluje průchod škodlivých látek ve střevech.

Rozpustná vláknina je lepkavá hmota, která se rozpouští v tlustém střevě díky působení bakterií. Najdeme ji ve slupkách obilných zrn, slupkách některého ovoce, v ječmenu, sójovém mléku a sójových produktech. Rozpustná vláknina dokáže snížit hladinu cholesterolu a jeho příjem z potravy. Snižuje také kyselost žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování. Hladina cukru se tak zvyšuje pozvolna.

Často je vláknina zmiňována s hubnutím. Mnoho lidí ztratilo na váze, pokud do svého jídelníčku zvýšili množství především rozpustné vlákniny. Samozřejmě, vláknina nespaluje tuky, ale jídlo se dostává pomaleji ze žaludku a člověk se cítí sytý a méně poté jí.

Kolik je potřeba denně přijmout vlákniny? U dospělého člověka to je cca 30 gramů. Bohužel v průměru je to denně pouze cca 15 gramů. U dětí je tato dávka samozřejmě nižší, pohybuje se okolo 15 gramů. Abychom dosáhli těchto hodnot, musíme jíst jídla bohatá na vlákninu, ovoce, zeleninu či přidávat otruby do jídla. Avšak nadměrné množství může škodit. Je však velmi nepravděpodobné, že takovéto množství přijímáme. Nadměrné množství vlákniny dokáže snížit příjem vitamínů a minerálů. Dále snižuje účinnost některých léků, takže je vhodné se poradit i s lékařem. Není nad věcí jíst vlákninu až po několika hodinách po konzumaci medikamentů. Samozřejmostí je také dostatek tekutin po celý den, protože vláknina na sebe váže vodu a může docházet k dehydrataci. Nadměrná konzumace vlákniny s sebou přináší také plynatost, nadýmání a bolesti v oblasti žaludku.

Jaké potraviny a jak zvýšit množství přijímané vlákniny?

Určitě je mnoho variant, jak zvýšit denní množství vlákniny, ale především je dobré, snídat ovesné vločky či celozrnné pečivo z ječmene. Místo chlebů, žemlí a rohlíků jezme raději celozrnné pečivo. Zapomeňme na bílou loupanou rýži a nahraďme ji hnědou neloupanou. Samozřejmostí je dostatek ovoce a zeleniny. Můžeme přidávat i otruby rovnou do jogurtu. Zvyšujme příjem vlákniny pozvolna, ať to nenabourá náš organismus.

Co se týče rozpustné vlákniny, tak nejvíce jí obsahuje hnědá rýže, jablka, brambory, švestky a pomeranče a také zelené potraviny, přesněji Chlorella. Naopak nerozpustnou vlákninu mají nejvíce obilné otruby, celozrnný chléb, jahody, hrušky, bílé fazole, čočka a hrášek.

Co se děje, když nemáme dostatek vlákniny? Zhoršuje se trávení, zácpa, průjem, ale proč?

• Když jíme strávu s nízkým obsahem vlákniny (bílé pečivo, cukr, keksy, maso, sýry, mléčné výrobky...), velká většina z toho co sníme se "vstřebá" do těla. Ve střevech zůstane jen malé množství zbytků. Nestimuluje se střevo k činnosti a tak tam tyto zbytky zůstávají déle. Určitě jste někdy zkusili jíst velmi málo a určitě si vzpomenete, že jste neměli několik dní stolici. Potom, když už byla, byla doslova tvrdá.
• Bez vlákniny ve střevě neprežijí probiotické bakterie. Tyto bakteri pomáhají rozkládat stravu a zároveň slouží jako štít. Chrání střevní sliznici. Když sníme něco, ne úplně zdravého, choroboplodné zárodky se snaží zaútočit a bez probiotických bakteri bychom měli dost zdravotních problémů.
• Při dlouhodobém nedostatku vlákniny dochází i k snížení imunity a může způsobit rakovinu tlustého střeva.

Betaglukan

Možná jste někdy v lékarně viděli velmi drahé preparáty na posílení imunity. V názvu, nebo ve složení bývá slovo glukan/betaglukan. Nejde o nic jiného, než o vlákninu.

Nemusíme si kupovat drahý extrakt z hlívy ústřičné. Stačí baštit ovesné vločky nebo zelené potraviny.

Petr Hornišer

Další zajímavé články najdete v části Zajímavosti o zelených potravinách.